VIVRE L’INSTANT PRÉSENT

Le MBSR est un programme fondé à la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts par le Dr Jon Kabat-Zinn, il y a plus de 30 ans. Il est offert dans des centaines de centres sur les cinq continents dont plusieurs sont situés à l’intérieur d’hôpitaux. Le MBSR est basé sur l’apprentissage et l’entraînement intensif et systématique d’une forme de méditation connue sous le nom de Pleine Conscience (ou présence attentive ou Mindfulness) et sur le déploiement de cette pratique dans notre vie de tous les jours. Il s’agit d’un programme entièrement laïque.

La Pleine Conscience se définit ainsi : «Prise de conscience qui se développe en prêtant attention de façon délibérée au moment présent sans jugement de valeur et avec bienveillance.»

C’est une qualité humaine innée, une façon de diriger son attention à tout ce qui survient dans notre vie, que cela soit agréable, désagréable ou neutre. Elle nous permet d’avoir accès à un sentiment profond de connexion à nous-même et à notre univers et de cultiver la clarté de l’esprit, la compréhension, la conscience de ce qui est juste. Elle nous aide à accepter notre vie telle qu’elle est à chaque instant.

La Pleine Conscience est une façon d’apprendre par l’expérience à mieux prendre soin de nous en explorant et en comprenant les liens entre le corps et l’esprit et en utilisant nos propres ressources intérieures pour faire face, guérir et grandir.

 

Les bienfaits de la Pleine Conscience 

Les études ont démontré que cette pratique a souvent un impact positif important sur la santé physique et émotionnelle des participants. Ceux-ci rapportent aussi une impression d’être plus calme et en équilibre dans leur vie en général.

Les gens qui ont fait le programme mentionnent les bienfaits suivants, lesquels persistent même plusieurs mois après la fin du programme, s’il y a maintien d’une pratique régulière : un plus grand calme, une meilleure concentration, plus d’aisance à faire face aux changements et moments difficiles de la vie (résilience), plus d’énergie et d’enthousiasme, moins d’anxiété, une diminution des ruminations et des pensées négatives, un meilleur sommeil, plus de compassion vis-à-vis soi-même et les autres, une diminution d’une grande variété de symptômes physiques, incluant la douleur, et une meilleure capacité à vivre avec une douleur chronique.

Contenu

Le programme consiste en une série de 9 rencontres hebdomadaires consécutives généralement d’une durée de 2 h 30 en petits groupes de 10 à 12 personnes. À la 6ième semaine, généralement, s’ajoute une séance d’une journée complète, la fin de semaine, ayant lieu dans un site enchanteur à proximité de Rimouski (10 à 20 minutes).

Il s’agit d’un programme très participatif, supportant et structuré.

  • instructions guidées à la pratique de différentes méditations de présence attentive centrée sur la respiration, les sensations corporelles, les qualités du coeur (amour altruiste et compassion) et sur la conscience des pensées et émotions.
  • exercices de présence attentive en mouvement : étirements doux de yoga adaptés et accessibles à tous et marche consciente.
  • pratique de la Pleine Conscience dans les activités quotidiennes (vivre dans le moment présent)
  • échanges en dyades (à deux) et aussi partage en grand groupe
  • enseignement de la gestion du stress et les communications difficiles dans la perspective de la Pleine Conscience.

Habiletés développées

  • reconnaissance des pensées, émotions et comportements automatiques nuisibles
  • comment répondre au lieu de réagir, c’est-à-dire couper le pilote automatique
  • prises de conscience des interactions entre pensées, émotions, sensations physiques et comportements
  • comment faire face à la douleur physique et émotionnelle
  • comment parvenir à une pleine acceptation de soi et des autres
  • comment développer une attitude de non- jugement et de compassion vis-à-vis soi et les autres

Pour qui ?

Le programme s’adresse aux adultes souffrant de conditions médicales physiques ou émotionnelles actives ou récidivantes, ou non, qui souhaitent améliorer leur condition de santé et mieux gérer le stress.

Contre-indications: Ce programme ne convient pas aux personnes souffrant de psychose, d’état de stress post-traumatique aigu ou récent, ou présentant un problème de consommation abusive d’alcool, de drogue ou de médicaments psychotropes. Il n’est pas recommandé aux personnes souffrant de problèmes de santé mentale aigus.

Conditions: Ce programme nécessite un engagement et une implication personnels continus. Il va vous être demandé d’assister à toutes les séances, incluant une retraite d’une journée, et de pratiquer 45 minutes par jour à la maison.

Les sessions commencent dans la semaine du 15 octobre 2018 et par la suite en février et avril 2019. Voir la section Nouvelles.

Horaire:

Offert l’après-midi et le soir du lundi au mercredi. Il faut prévoir un samedi ou un dimanche (1 fois) à 9 h. Total : 29 heures.

La première rencontre (la rencontre d’orientation, qui explique le programme) dure 2 heures et suivent une rencontre individuelle de 15 à 30 minutes avec chaque participant(e) dans la même semaine. Les autres rencontres durent 2 h 30 sauf la dernière qui dure 3 heures. La journée intensive du samedi ou dimanche se déroule habituellement entre la 6ième et la 7ième semaine (parfois entre la 5ième et la 6ième semaine) et s’échelonne toute la journée de 9 h  à 16 h 30.

Voici un résumé des activités de chacune des 9 séances :

(Inspiré du texte anglais sur le site du Center for Mindfulness)

ORIENTATION:

L’atelier d’orientation permet de se familiariser avec la pratique de la Pleine Conscience. On apprend comment cette pratique laïque, basée sur des données scientifiques admises fait maintenant partie de la médecine conventionnelle, et on découvre comment elle peut avoir un impact positif sur notre qualité de vie au quotidien.

SEMAINE 1

 Durant cet atelier, on survole le contenu du cours et instaure le contexte d’apprentissage pour le reste de l’expérience. On en apprend davantage sur la théorie et les données sur le lien corps-esprit en médecine et comment l’appliquer dans notre vie. On nous fait vivre l’expérience de manger en pleine conscience, respirer en pleine conscience et on nous initie à la méditation du balayage corporel. Nous aborderons ce que cela signifie d’être vraiment dans le moment présent.

SEMAINE 2

Le mot clé en Pleine Conscience est «perception» : comment l’on perçoit les choses (ou on ne les perçoit pas) détermine en grande partie quelle est notre façon de réagir. Durant l’atelier de cette semaine-là, on se penche sur l’examen de nos perceptions, nos suppositions et la façon dont on voit le monde autour de nous. On apprend comment la pratique du balayage corporel nous aidera à développer un niveau de conscience plus élevé et à mieux réagir aux situations stressantes. En modifiant la façon dont on perçoit les difficultés et les défis, cela a un impact sur les effets à court et long termes du stress sur notre esprit et notre corps.

SEMAINE 3

Durant cet atelier, on nous met en contact avec différentes pratiques inter-reliées de la Pleine Conscience : hatha yoga en Pleine Conscience, méditation assise et méditation marchée. C’est le moment idéal pour partager ses ressentis au sujet de l’expérience de la pratique formelle et comment on intègre la Pleine Conscience dans sa vie de tous les jours. On découvre que le fait d’être dans le moment présent est à la fois plaisant et puissant : il s’agit de porter attention et d’investiguer la façon dont nos expériences provoquent des réactions soit de plaisir, d’indifférence ou d’inconfort au niveau du corps et de l’esprit.

SEMAINE 4

En pratiquant la Pleine Conscience, nous cultivons la curiosité et l’ouverture à tous les aspects de notre expérience, et ce faisant, notre capacité à être attentif devient plus flexible. Cette semaine-là, la pratique nous apprend à développer notre habileté à nous concentrer et à élargir systématiquement notre champ de conscience. On en apprend plus sur la réactivité au stress au plan aussi bien psychologique que physiologique. On s’intéresse aux stratégies de Pleine Conscience permettant de répondre aux situations stressantes de façon positive et proactive

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SEMAINE 5

À mi-parcours du programme, on devrait déjà avoir assimilé les fondements de la Pleine Conscience et on devrait aussi être en mesure de l’appliquer plus rapidement et plus efficacement en ce qui a trait aux défis et éléments stressants de sa vie. Durant cet atelier, on commence à porter notre attention sur les lieux où on est cantonné à répéter des types de comportements malsains. On réalise que l’on peut changer ces habitudes néfastes par le biais de la Pleine Conscience. On apprend ainsi à poser l’attention fine de la Pleine Conscience à ces moments critiques où l’on on vit une sensation physique, une émotion intense ou une condition particulière pour mieux reconnaitre les effets de la réactivité sur la santé et la maladie et pouvoir intervenir différemment.

SEMAINE 6

La résilience et la résistance au stress est la capacité à revenir à l’équilibre suite à des situations stressantes. À la semaine 6, on met l’accent sur diverses stratégies d’adaptation de transformation, question d’élargir ses ressources intérieures et améliorer sa résilience par le biais de la Pleine Conscience. On aborde aussi les principes de base la Pleine Conscience interpersonnelle en appliquantt la conscience et la présence lors des moments où la communication devient difficile et lorsque les émotions fortes surgissent. On fait l’expérience directe de divers styles de communication en vue d’établir une communication interpersonnelle créative et plus efficace.

RETRAITE D’UNE JOURNÉE COMPLÈTE

Cette retraite d’une journée complète guidée se déroule en général entre les semaines 6 et 7. La nature même de cette journée de 6 heures a pour but de nous aider à raffermir les habiletés acquises dans la pratique avec plus d’assurance, tout en nous préparant à utiliser ces méthodes une fois que le programme sera complété.

SEMAINE 7

La Pleine Conscience est vraiment plus efficace quand on en fait un engagement personnel à vie. Durant la semaine 7, on explore les multiples façons d’intégrer la Pleine Conscience dans notre vie, pleinement et de façon personnalisée. Bien qu’une pratique régulière et sérieuse soit importante et bénéfique, il est tout aussi important d’élever le niveau de conscience et de présence dans chaque moment de sa vie, et d’utiliser la Pleine Conscience sans jugement dans le processus décisionnel et d’introspection. On apprend aussi comment garder la discipline et la flexibilité dans la pratique quotidienne tout en s’adaptant aux nombreux changements qui surgissent dans notre vie quotidienne.

SEMAINE 8

Dans la dernière semaine, on propose un résumé complet du programme, tout en mettant l’accent sur le besoin de continuer dans sa lancée pour les mois et les années à venir. On pourra utiliser ces nouvelles ressources maintenant à notre portée de façon à pouvoir poursuivre avec la Pleine Conscience en évoluant dans notre vie et notre pratique. On mentionne aussi les organisations de support qui existent autour de nous pouvant nous offrir du soutien et nous permettre d’approfondir nos apprentissages et de mûrir. Le dernier atelier apporte une conclusion satisfaisante à ce programme tout en proposant une nouvelle ouverture sur la vie en devenir.

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Les livres conseillés sont ceux de Jon Kabat-Zinn, Mathieu Ricard, Christophe André et Jeanne Siaud-Facchin.

Une bibliographie complète est remise à la fin du programme.


Commentaires de quelques personnes ayant participé au programme « Vivre l’instant présent »

Réponses écrites aux questions : Est-ce que la pratique de la Pleine Conscience a changé ou va changer quelque chose dans ma vie? Les aspects du programme qui m’ont touché ou interpelé.

« La pleine conscience amène beaucoup de calme en moi. Elle me permet d’être plus à l’écoute de moi, des gens autour de moi. Prendre soin de moi, c’est bon.»

« Je me rends compte que le stress est présent, mais il n’est pas toujours élevé et surtout il n’est plus envahissant. Mon sommeil est naturel et l’endormissement plus rapide»

« …c’est un cadeau que je considère comme l’ultime outil de bien-être… Révélée à moi-même, à ma vraie nature et aux autres autour de moi, à la vie.»

« Elle a d’abord changé la façon de percevoir mes pensées et mes émotions, j’arrive davantage à m’en détacher alors qu’avant j’en étais prisonnière »

« C’est ma plus belle expérience jamais vécue en rapport avec mon être intérieur.»

« C’est un beau cadeau de la vie pour moi…J’ai en moi maintenant cet outil qui est disponible en tout temps au besoin et cela m’apaise…»

« …je bénéficie grandement de cette expérience tous les jours et que j’en suis très satisfaite.»

« Quelle belle initiative. je souhaite à plusieurs personnes de suivre ce cours. C’est une belle approche pour se prendre en main. C’est comme apprendre à faire de la bicyclette. Ça reste pour toute la vie.»

« Ça a changé ma vie. Je suis moins nerveuse, j’ai plus confiance en moi , en mes capacités… j’ai maintenant l’impression de vivre ma vie plutôt que de la visionner comme un film.»

« Je suis moins tendue au travail, plus calme. Douleur au dos diminuée.»

« Cette pratique m’a permis de me re-stabiliser, de me centrer, m’a appris à voir les choses d’une autre façon, plus ouverte et plus calme.»

« Ça me calme, ça diminue ma douleur physique et émotionnelle et augmente mon bien-être.»

« Être consciente d’avoir à l’intérieur de moi une ressource qui me sera utile et nécessaire; ça redonne confiance en soi et en l’avenir. Je considère que je me suis fait un énorme cadeau dans ma vie.»

« Je suis plus positive, plus consciente de ce qui se passe en moi. J’ai l’impression de reprendre le contrôle de mon anxiété. J’ai des outils pour y arriver. Je me sens plus apaisée. J’ai un refuge de paix durant les moments plus difficiles. Plus d’acceptation des différentes réalités au quotidien.»

« J’apprends à plus me relaxer, à dédramatiser des situations. J’ai appris à respirer, à utiliser mon espace (prendre ma place, m’affirmer plus).

Plus de rire, plus épanouie! »

« Je suis plus réceptive, plus à l’écoute des autres et surtout de moi. C’est un second éveil . Une seconde vie! C’est moi qui va diriger ma vie maintenant avec plus de pleine conscience.»

« J’accepte de regarder à l’intérieur de moi maintenant et de questionner mes réactions, mes attitudes. Prendre du recul. Être dans le moment présent me sécurise.»

« C’est comme un miracle, je n’ai plus de douleur. J’ai compris beaucoup de choses. Comment m’apporter mon propre bonheur. Ce programme m’a donné une compagne de vie : c’est moi avec moi. Capable de prendre conscience de mes émotions sans vouloir toujours me changer, sans me juger. Ce cours est un cadeau de la vie que je me suis donné. Cela me donne la paix à l’intérieur de moi.»

«Prise de conscience de ma personne, de mes forces, j’ai moins peur de la mort. J’appréhende beaucoup moins l’avenir parce que j’essaie de vivre maintenant. Ce programme fut pour moi un vrai cadeau de la vie. J’ai vraiment l’impression d’être plus vivante et plus sereine.»

« Il existe un espace où je peux observer et arrêter sans être engloutie par le flot des pensées anxiogènes ou négatives face à la maladie. Meilleures capacités à faire face à l’inconnu. Prise de conscience de l’influence de mon esprit sur mon corps, et surtout de mes capacités à lâcher prise. Je respecte un peu plus mes besoins et les exprime plus clairement, tout comme mes limites.»

« Beaucoup plus calme, je prends le temps de me déposer au lieu d’accumuler le stress toute la journée.»

« C’est une révélation pour moi. J’ai moins de pensées d’auto dénigrement. Je dors bien mieux.»

« Je me sens plus en confiance. Je suis plus enracinée/forte/estime+++, beaucoup plus en contrôle de mes impulsions/réactions et de mes émotions.»

« Les douleurs musculaires se sont beaucoup atténuées si bien que je m’arrête pour prendre conscience du bonheur à me mouvoir sans douleur. Je me sens beaucoup moins stressée et par conséquent moins affectée par les aléas de la vie.»

« J’ai la musculature plus détendue (moins de douleurs) et j’ai moins de spasmes au repos. Je suis plus énergisée, donc plus patiente, plus optimiste, moins colérique, susceptible et impulsive. Les irritants sont plus tolérables.»

« J’ai pu diminuer ma médication car je me sens moins nerveuse et plus attentive.

Je me sens plus énergique. Je communique mieux avec me proches.»

« J’ai appris qu’il y a un ordre naturel qui se manifeste quand je porte attention à ce qui se passe et que je laisse aller. Moins de crises d’anxiété et mieux gérées. Plus de joie dans mes activités. Je fais plus d’activités créatrices. Je me sens plus libre qu’avant.»

« La méditation peut être pratiquée presque n’importe quand et n’importe où et assez simplement. On peut également l’appliquer à presque tous les aspects de notre vie.»

« Moins fatiguée, dors mieux, respire mieux.

Je sens davantage la présence du stress dans mon corps et l’importance de m’arrêter immédiatement et de me recentrer.

Je ne laisse plus un état de stress envahissant progresser.»

« Combien j’ai grandi avec vous (…) Si tout le monde commençait par ça (ce genre de programme), je suis sûre qu’il y aurait beaucoup moins de cas de santé mentale (…) En résumé, je me suis jamais aussi bien senti. Ma boule dans mon ventre me montre de m’écouter et de m’exprimer pour mon mieux-être. Je fais moins d’actions par impulsivité.»

« Je sens comme un nettoyage qui commence. C’est douloureux et libérateur à la fois.

Je trouve les outils proposés tellement variés, qu’il est quasiment impossible de ne pas en trouver un en cas de besoin (…) Soulagement musculaire. C’est comme si j’étais capable de sentir vivante chaque partie de mon corps (…) à la place de me laisser envahir, je peux observer, respirer, et éventuellement gérer l’objet du stress.»

« Avec la méditation, je peux apaiser de 60 à 70% mon anxiété.»

« C’est pour moi un nouveau mode de vie. C’est renaître à une vie nouvelle et meilleure (…) Au point de vue physique, plus de souplesse, plus d’énergie, moins de douleur, amélioration du sommeil à 50% (…)

Je prends plus le temps d’écouter l’autre, je me pratique à l’accueillir tel qu’il est.»

«J’ai compris pourquoi le programme avait fait ses preuves. Il permet d’expérimenter suffisamment la paix d’esprit et la réelle jouissance du moment pour nous démontrer que ces états sont atteignables par la seule force d’un entraînement mental. C’est très encourageant pour la suite. Un outil inestimable.»

« Je réalise à quel point la Pleine Conscience permet de voir comment la vie peut être belle. Beaucoup de prise de conscience et de réflexions profondes (…) La qualité de sommeil s’améliore.

Je pleure beaucoup moins (…) Je mange moins vite. Je prends du temps pour moi.

J’apprends à dire non et je suis de moins en moins rigide envers moi.»

« Je n’ai pas eu de migraine depuis le début du programme.»

« C’est rassurant de prendre conscience qu’il y a comme un sage en dedans de moi qui me veut que du bien, qui m’accepte comme je suis, qui m’aime profondément sans attentes particulières. (…) Moins de douleurs au diaphragme et points dans le dos. (…) Plus calme dans tout ce que je fais. Cela dépasse les attentes que j’avais au départ. J’ai pu éliminer les points dans le dos et les douleurs thoraciques quand j’ai de la difficulté. Je suis plus calme, j’anticipe moins. Je fais confiance.»

Voici quelques liens internet et articles qui peuvent vous aider
à mieux saisir la portée de la Pleine Conscience

 

Entrevue avec Bob Stahl, conférence de Saki Santorelli, conférence de Jon Kabat-Zinn
http://www.pleine-conscience.be/ressources/videos/

dl_pdf La méditation modifie durablement le fonctionnement du cerveau   dl_pdf Le Devoir – La méditation pleine conscience   Mindfulness dans les écoles   dl_pdf Être bien dans sa tête   dl_pdf On inspire, on expire  (Readers Digest)   dl_pdf 5 bienfaits de la méditation (Mélanie Darveau, Université Laval) http://www.contact.ulaval.ca/article_magazine/5-bienfaits-de-la-meditation/ dl_pdf Cohérence cardiaque par J.M.Frécon (Global Systema) http://www.globalsystema.fr/respiration-coherence-cardiaque/    (avec vidéo explicative)   dl_pdf méditation-des-petits-monstres-paris-match http://selection.readersdigest.ca/sante/vivre-sainement/3-bonnes-raisons-de-pratiquer-la-meditation/   Conférence en traduction simultanée de Jon Kabat-Zinn href= »https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1665487943743196&id=1523246624633996″>https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1665487943743196&id=1523246624633996  Centre d’études sur le stress : http://www.stresshumain.ca/ Extrait de film sur le lien corps-esprit et la médecine intégrative. L’extrait de  film est en anglais, par contre on peut l’acheter à peu de frais avec sous-titres français.   https://theconnection.tv/   Vidéo sur l’empathie, différence entre empathie et sympathie : https://www.youtube.com/watch?v=1Evwgu369Jw&feature=youtu.be


Liens vers articles et extraits audio pertinents.

Extrait de L’émission du 7 janvier 2015 – PDF 

Extrait de l’émission Medium Large à Ici Première de Radio-Canada du 7 janvier 2015 (animée par Catherine Perrin).

Explication de la Pleine Conscience en animation

Entrevue réalisée en France à Radio Diois en février 2015, avec Thierry Buffel, médecin généraliste qui a été formé comme instructeur MBSR et MBCT. Il est titulaire du Diplôme Universitaire «Médecine, Méditation et Neurosciences» de la Faculté de Médecine de Strasbourg. Il intervient en outre au sein de l’Association fmc-ActioN dans la formation médicale continue depuis une vingtaine d’années.

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